Blog Detail

Μπορεί να ξεκινήσει ως μια απλή ιδέα ότι το να κάνετε μια ακόμη προπόνηση με το ποδήλατο σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας. Ίσως ένα ακόμη χιλιόμετρο, ή ένα ακόμη 5αρι, και αυτό σας οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο διαρκούς αμφιβολίας εάν αυτό που κάνετε είναι αρκετό.

Το να εργάζεσαι σκληρά είναι ένα εξαιρετικό χαρακτηριστικό για να καταφέρεις αυτό που θέτεις στόχο, αλλά όταν η υπερβολική εργασία γίνεται το πρόβλημα, μπορεί να αρχίσεις να αντιμετωπίζεις προβλήματα.

Η υπερβολική προπόνηση ορίζεται ως η υπερβολική άσκηση, σε συνδυασμό με μειωμένη περίοδο αποκατάστασης που οδηγεί σε αλλαγές σε πολλαπλά συστήματα: νευρολογικά, ενδοκρινολογικά, ανοσολογικά και αλλαγές στη διάθεση.

Η μειωμένη περίοδος αποκατάστασης είναι βασικό συστατικό της φόρμουλας. Πολλοί αθλητές ασκούνται, πολύ. Πάρτε για παράδειγμα τους αθλητές υπεραντοχής, ασκούνται πολύ, αλλά δεν είναι όλοι οι ελίτ/υπεραθλητές υπερπροπονημένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί “αναρρώνουν” σωστά. Όταν συνδυάζετε πολλή άσκηση με όχι αρκετή ξεκούραση, το σώμα σας αρχίζει να βαδίζει στη λεπτή γραμμή της χρόνιας κόπωσης.

Άρα είσαι υπερπροπονημένος; Λοιπόν εξαρτάται. Η υπερπροπόνηση μπορεί να είναι δύσκολο να αυτοδιαγνωστεί. Μπορεί να νιώσετε κουρασμένοι από περιόδους βαθιάς κόπωσης λόγω ενός έντονου μπλοκ προπόνησης και πολύ πιθανόν ο στόχος του μπλοκ ήταν να αισθανθείτε έτσι.

Ή ίσως πιάνετε τον εαυτό σας να κινείται αργά από τη στιγμή που σηκώνεστε από το κρεβάτι (και τα κακά μοτίβα ύπνου σας δεν βοήθησαν σε αυτό!) και δεν προπονείστε καν τόσο σκληρά. Τι συμβαίνει λοιπόν;

Προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα υπερπροπόνησης

Ενώ η ανάγνωση καθενός από αυτά τα κοινά συμπτώματα μπορεί να μας κάνει όλους να αρχίσουμε να αναρωτιόμαστε εάν είμαστε υπερπροπονημένοι, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν έχετε ένα ή δύο από αυτά τα συμπτώματα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε στην πραγματικότητα υπερπροπονημένοι.

Αν όντως πιάνεις τον εαυτό σου να κουνάς καταφατικά συμφωνώντας με πολλά από αυτά τα συμπτώματα, τότε ίσως είναι σημαντικό να κάνεις έναν ειλικρινή αυτοέλεγχο για να δεις αν πέφτεις σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης.

1. Διάθεση

Έχετε παρατηρήσει ότι νιώθετε λίγο πεσμένοι τον τελευταίο καιρό; Οι συνήθεις ρουτίνες και οι αλληλεπιδράσεις σας αρχίζουν να σας εκνευρίζουν ή να σας κάνουν να νιώθετε άγχος; Τα αστεία των συνεργατών σας δεν είναι πλέον αστεία; Αυτές οι διακυμάνσεις στη στάση και τη διάθεσή σας μπορεί να είναι μια μεγάλη κόκκινη σημαία.

Η παρακολούθηση της καθημερινής σας διάθεσης / του πώς νιώθετε είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες πιθανής υπερπροπόνησης. Εάν εργάζεστε με έναν προπονητή προσωπικά, μπορεί να είναι εύκολο να τον εντοπίσετε ότι δεν είστε ο «κανονικός εαυτός» σας.

Εάν δεν συναντάτε άλλους και προπονείστε μόνοι σας, ίσως είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να παρακολουθείτε πώς νιώθετε κάθε πρωί. Πολλά διαφορετικά προπονητικά προγράμματα έχουν ενσωματωμένα αυτές τις ημερήσιες μετρικές λειτουργίες για να σας διευκολύνουν να καταγράφετε τα καθημερινά σας συναισθήματα. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να κυμαίνονται όχι μόνο από την τρέχουσα διάθεσή σας αλλά και από τα επίπεδα κινήτρων σας.

2. Κόπωση

Σε τι διαφέρει αυτή η κόπωση από την κανονική κόπωση από την προπόνηση; Έχετε αρχίσει να παρατηρείτε ότι κάθε κομμάτι γίνεται όλο και πιο δύσκολο στην ολοκλήρωση του ανεξάρτητα από την προπόνηση; Ακόμα και οι εύκολες μέρες αρχίζουν να φαίνονται δύσκολες.

Ανάλογα με το πόσο βαθιά έχετε σκάψει στην τρύπα της υπερβολικής προπόνησης, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε, όταν ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες του σπιτιού σας κ.λπ.

Είναι σημαντικό να κάνετε έναν έλεγχο ρουτίνας για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα στο αίμα σας είναι φυσιολογικά και ότι δεν υπάρχει άλλη υποκείμενη αιτία για χρόνια κόπωση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε.

3. Μοτίβα ύπνου

Συνήθως κοιμάστε σαν βράχος, αλλά τελευταία δυσκολεύεστε είτε να πέσετε είτε να κοιμηθείτε; Ο ύπνος είναι ένας άλλος βασικός δείκτης ελάχιστης αποκαταστάσιμης. Όχι μόνο είναι αγχωτικό να μην κοιμάστε, αλλά το να γνωρίζετε ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη του σώματός σας κάνει αυτό το σύμπτωμα ακόμα πιο αγχωτικό! Το χρόνιο στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ορμονών, ειδικά της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου σας.5

4. Επίπεδα στρες

Το συστηματικό άγχος (παράδειγμα: οι επιπτώσεις της προπόνησης στο σώμα σας) βοηθούν να χτίσετε στον οργανισμό σας ένα δυνατό μοτίβο το οποίο θα διασπα το άγχος και στη συνέχεια θα αναρρώνει από αυτό το άγχος. Το κλειδί για αυτή τη λειτουργία είναι η αποθεραπεία.

Δεν μπορεί το άγχος να δημιουργηθεί κάθε φορά ίδιο, όπως πολλοί μας γνωρίζουμε. Έχουμε και άγχος σωματικής προπόνησης και ίσως πιο πιθανό, ψυχικό στρες. Το ψυχικό στρες μπορεί να περιλαμβάνει μια πληθώρα καταστάσεων στη ζωή μας: οικογένεια, δουλειά, φίλους κ.λπ.

Το άγχος είναι άγχος. Αυτό είναι σημαντικό να το θυμόμαστε όσες φορές θέλουμε να πιστεύουμε ότι σε περιόδους έντονου ψυχικού στρες ότι η προσθήκη μεγάλου σωματικού στρες θα μας βοηθήσει.

Εδώ μπαίνει το Ψυχοβιολογικό Μοντέλο. Η γενική ιδέα είναι ότι η άσκηση αντοχής δεν περιορίζεται από φυσιολογικούς φραγμούς, αλλά ψυχολογικούς φραγμούς. Η εκτέλεση μιας προπόνησης ενώ κουβαλάτε ένα βαρύ φορτίο υπερβολικής πνευματικής κόπωσης μειώνει την απόδοσή σας.

Εάν είχατε ποτέ πρόβλημα με την ολοκλήρωση μιας προπόνησης όπως σας έχει δοθεί από τον προπονητή σας μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά, αλλά είχατε την σωστή τροφοδοσία μαζί σας αλλά δεν όχι το κουράγιο να ποδηλατήσετε σωστά, τότε έχετε βιώσει αυτό το φαινόμενο.

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι στρες: eustress (θετικό) και destress (αρνητικό). Το σώμα σας ανταποκρίνεται θετικά και προσαρμόζεται στο eustress. Από την άλλη πλευρά, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία προστασίας όταν συναντά την καταπόνηση.

Το σώμα σας έχει ένα περιοριστικό όριο στο πόσο άγχος μπορεί να αντέξει. Το να λαμβάνετε υπόψη τα καθημερινά σας επίπεδα άγχους είναι κρίσιμο κατά την αξιολόγηση των επιπέδων κόπωσης.

5. Τραυματισμός ή ασθένεια

Έχετε παρατηρήσει ότι αρρωσταίνετε πιο συχνά από το συνηθισμένο; Ή ότι το σώμα σας αντιμετωπίζει πιο συχνές εξάρσεις τραυματισμών; Η ασθένεια και ο τραυματισμός είναι δύο μεγάλες σημαίες όταν πρόκειται για υπερπροπόνηση.

Το σώμα σας δεν είναι πλέον σε θέση να συμβαδίσει με τον κύκλο εργασιών της αποκατάστασης από τις προπονήσεις και έχετε παραλείψει το πιο σημαντικό βήμα για την προπόνηση: τη σωστή αποκατάσταση.

Όταν το σώμα σας δεν έχει τον απαραίτητο ύπνο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να επανακάμψει, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να ακολουθήσετε μια λεπτή γραμμή μεταξύ υγείας και ασθένειας.

Μόλις περάσετε αυτή τη γραμμή, αρχίζετε να αντιμετωπίζετε έναν καταρράκτη επιπτώσεων λόγω ακατάλληλου ύπνου, πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και αποκατάστασης μυών. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα υποβαθμίζεται, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε ασθένειες.

6. Αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό

Για πολλούς από εσάς που παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό για μια δεδομένη ισχύ ή ρυθμό κατά την διάρκεια μιας ομάδας προπονήσεων όταν εισέρχεστε σε ένα στάδιο βαθιάς κόπωσης.

Το σώμα σας ελέγχεται από δύο κλάδους του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος: Συμπαθητικό και Παρασυμπαθητικό, SNS και PNS αντίστοιχα. Όταν το σώμα σας αντιμετωπίζει περισσότερο άγχος από ό,τι είναι συνηθισμένο, το SNS και το PNS σας ανταποκρίνονται.

Για την καρδιά, αυτή η απόκριση του χρόνιου στρες κάνει την καρδιά σας να ανταποκρίνεται πιο αργά στις αλλαγές (αυξάνεται πιο αργά κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας και πιο αργά μειώνεται κατά την αποκατάσταση) και μειώνει το πόσο γρήγορα μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας στη μέγιστη προσπάθεια.

Ακόμη και χωρίς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να παρακολουθείτε την απόκριση του καρδιακού παλμού σας στην κούραση.

Θα λάβετε τις πιο χρήσιμες πληροφορίες από το RHR (καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) κάνοντας τη μέτρησή σας στην ίδια θέση περίπου την ίδια ώρα της ημέρας, ιδανικά το πρώτο πράγμα το πρωί πριν ακόμη σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ένα εξαιρετικό σημάδι αερόβιας φυσικής κατάστασης και ένας δείκτης κόπωσης. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, το RHR σας θα μειωθεί. Κατά τη διάρκεια περιόδων επιπλέον κόπωσης, θα παρατηρήσετε ότι το RHR σας είναι υψηλότερο από το κανονικό.

Είστε υπερπροπονημένος; Και τώρα τι κάνετε?

Αρχικά, οι προπονήσεις σας μπορεί να αρχίσουν να πηγαίνουν άσχημα και πιστεύετε ότι η λύση είναι να προπονείστε πιο σκληρά και πιο συχνά. Δυστυχώς, αυτή η θεραπεία του να δουλεύεις σκληρότερα για να είσαι καλύτερος κάνει τις προπονήσεις σου να πάνε ακόμα χειρότερα.

Η πραγματικότητα είναι ότι πρέπει να ξεκουραστείτε.

Αυτό δεν θα είναι εύκολο, ειδικά αν αγχώνεστε στη σκέψη να κάνετε ένα διάλειμμα. Η άσκηση είναι ένα ζωτικό μέρος για πολλές από τις ρουτίνες μας: φέρνει ισορροπία, ανακούφιση από το άγχος και μια ορμή ενδορφινών. Δυστυχώς, αυτή η ίδια δραστηριότητα που σας φέρνει ισορροπία και χαρά, αυτή τη στιγμή σας κάνει να εξαντλείστε, να αγχώνεστε και να αρρωστήσετε. Όσο δύσκολο κι αν είναι, πρέπει να πατήσετε φρένο και να ξεκουραστείτε.

Εάν αναγκαστείτε να αποφασίσετε ανάμεσα σε 30 επιπλέον λεπτά ύπνου ή μια εύκολη βόλτα, επιλέξτε τον ύπνο. Εάν αποφασίζετε επίσης μεταξύ του επιπλέον ύπνου ή της βασικής προπόνησης σας… επιλέξτε ύπνο. Ο ύπνος είναι το κλειδί!

Είναι σημαντικό να καθησυχάσετε τον εαυτό σας ότι η επιστροφή στην προπόνηση σας είναι η καλύτερη πορεία δράσης μακροπρόθεσμα.

Κανείς από εμάς δεν έχει ανοσία στο στρες της ζωής. Το πιο σημαντικό μέρος είναι να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα της υπερπροπόνηση και να προσαρμόσετε ανάλογα την προπόνηση σας.

Η σκληρή προπόνηση έχει να κάνει με το σκάψιμο μιας τρύπας. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να σκάβουμε στον εαυτό μας μια τρύπα κούρασης από την οποία δεν μπορούμε να σκαρφαλώσουμε έξω, αλλά οι καλύτεροι αθλητές έχουν την ικανότητα να σκάβουν τη βαθύτερη τρύπα από την οποία μπορούν να σκαρφαλώσουν έξω όποτε το επιθυμούν.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια των κανονικών/μέτριων προπονητικών σας μπλοκ, προκειμένου να έχετε ένα σημείο αναφοράς για το πότε αντιμετωπίζετε περιόδους χρόνιας κόπωσης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διακρίνετε εύκολα ανάμεσα σε αυτό που αισθάνεστε φυσιολογικά και αυτό που αισθάνεστε άσχημα.

Δείτε περισσότερα νέα και πληροφορίες σχετικά με το ποδήλατο: