Το ποδήλατο πέρα από μέσο για την καθημερινή μετακίνηση, είναι και μέσο άσκησης και διασκέδασης. Μερικές από τις μεγαλύτερες ανησυχίες στους ποδηλάτες, είτε είναι αρχάριοι είτε όχι, έχουν να κάνουν με τη διατροφή.

Το να γνωρίζεις τι θα πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία έχει ζωτική σημασία για να απολαμβάνεις τη προπόνηση ή τη βόλτα σου χωρίς να υποφέρεις περισσότερο από το απαραίτητο.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τι θα πρέπει να τρώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα σε διαφωτίσουμε για τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθείς όταν κάνεις ποδηλασία για να μην διακυβευτεί η απόδοσή σας από μια λανθασμένη διατροφή.

 

Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνεις με βάση τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης;

 

Πριν προχωρήσουμε, ας εξηγήσουμε με ποιόν τρόπο λειτουργεί το σώμα μας όταν εκτελούμε μια φυσική δραστηριότητα όπως η ποδηλασία για να κατανοήσουμε τι συμβαίνει όταν κάνουμε πεντάλ και με ποιόν τρόπο αντιδράει το σώμα μας σε διαφορετικούς τύπους προσπαθειών.


Όταν κάνουμε ποδήλατο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί σαν ένα υβριδικό αυτοκίνητο, αλλά σε αυτήν την περίπτωση τροφοδοτείται από λίπος και γλυκογόνο.

 

Κατά τη διάρκεια απαιτητικών προπονήσεων σε υψηλή ένταση και πλησιάζοντας ή υπερβαίνοντας το αναερόβιο κατώφλι, καίμε περισσότερο γλυκογόνο από λίπος.

 

Κατά τη διάρκεια ήπιων προπονήσεων ή με μέτριο ρυθμό κάτω από το αναερόβιο κατώφλι μας, το σώμα θα χρησιμοποιεί και γλυκογόνο και λίπος σε ίσες αναλογίες.


Το σώμα μας χρησιμοποιεί πάντα το λίπος, αλλά όσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο γλυκογόνο ως «καύσιμο» θα χρειάζεται η μηχανή μας καθώς είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος τροφοδοσίας των μυών με ενέργεια.

 

Μην ανησυχείς όμως για το λίπος, το απόθεμα του στο σώμα σου είναι σχεδόν απεριόριστο. Θα πρέπει να περάσει μεγάλο διάστημα χωρίς να φας για να ξεμείνεις από λίπος.

Ένα άτομο με φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους (BFP) θα διαθέτει περίπου 80.000-100.000 θερμίδες αποθηκευμένες ως λίπος στο σώμα του.

Μερικοί κορυφαίοι αθλητές έχουν αγγίξει ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό λίπους (περίπου 5%) και εξακολουθούν να έχουν υπέρ αρκετό λίπος αποθηκευμένο για να ολοκληρώσουν ένα Ironman Triathlon.


Όσον αφορά το γλυκογόνο, μπορεί να υπάρχουν περίπου 2.400 θερμίδες που αποθηκεύονται στους σκελετικούς μύες και στο συκώτι μας. Η ποσότητα εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σου, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας και το φαγητό που τρως κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας.

 

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητά σου κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν υπάρχουν εμπεριστατωμένες αποδείξεις που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες βελτιώνει την απόδοσή σου σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων.

Ωστόσο, είναι σίγουρα σημαντικό να καταναλώνεις τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης για τη σωστή αποθεραπεία σου. Μπορείς να καταναλώσεις λίγη πρωτεΐνη ενώ κάνεις ποδήλατο, ειδικά αν πρόκειται για μεγάλη διαδρομή και το επίπεδο της προπόνησης είναι υψηλό.

 

 

Πόσο και πόσο συχνά θα πρέπει να τρως όταν κάνεις ποδηλασία;

 

Έτσι, ας προχωρήσουμε στην ουσία: πόσο και πόσο συχνά θα πρέπει να τρως όταν κάνεις ποδηλασία για να μην ξεμείνεις από ενέργεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής; Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της βόλτας ή της προπόνησης:

 

1-2 ώρες: μετά την πρώτη ώρα. 100-200 θερμίδες από υδατάνθρακες. Ρόφημα και/ή σνακ.

2-3 ώρες με μέτριο ρυθμό. 100-150 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.

2-3 ώρες με έντονο ρυθμό. 200-250 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.

4-5 ώρες με μέτριο ρυθμό. 200-250 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.

4-5 ώρες με έντονο ρυθμό. 250 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.

 

Ως μέτριος ρυθμός ορίζεται ο ρυθμός κάτω από το αναερόβιο κατώφλι (περίπου 10-20%). Ο έντονος ρυθμός είναι αυτός που πλησιάζει ή υπερβαίνει το αναερόβιο κατώφλι. Να θυμάσαι ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο γλυκογόνο χρησιμοποιείς και συνεπώς απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες.

Εάν θέλεις να βελτιώσεις ακόμα περισσότερο τις εκτιμήσεις σου για να λάβεις μια ακριβή ένδειξη πρόσληψης θερμίδων με βάση το βάρος σου, τον προσωπικό σου ρυθμό, σου προτείνουμε να χρησιμοποιήσεις έναν υπολογιστή ποδηλάτου (bike computer) με ένδειξη καρδιακού ρυθμού ή, ακόμα καλύτερα, ένα βατόμετρο.

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείς να αναλύεις την πρόσληψη θερμίδων με μεγαλύτερη ακρίβεια σε μια από τις πολλές δημοφιλείς εφαρμογές. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έναν από τους διάφορους υπολογιστές θερμίδων που είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο, αλλά δεν είναι τόσο αξιόπιστοι όσο μια εφαρμογή που αναλύει τα δεδομένα σου από μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή ένα βατόμετρο.

Γνωρίζεις ήδη πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνεις με βάση την προπόνηση και ότι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Τώρα, για να σου κάνουμε τα πράγματα ακόμα πιο εύκολα, ας δούμε μερικά παραδείγματα για σνακ που μπορείς να καταναλώνεις ενώ κάνεις ποδηλασία:

 

1 Παγούρι Ποδηλασίας (500 ml) με 40 γρ σκόνης ενεργειακού ποτού – 150 θερμίδες από υδατάνθρακες

1 Ενεργειακό Ζελέ (60 ml) – 100 θερμίδες από υδατάνθρακες

1 Μπανάνα (120 γρ) – 110 θερμίδες, 100 από υδατάνθρακες

5 Χουρμάδες (50 γρ) – 141 θερμίδες, 132 από υδατάνθρακες

Αποξηραμένα Φρούτα (25 γρ) – κατά μέσο όρο 220 θερμίδες, περίπου 24 από υδατάνθρακες

1 Κέικ Ρυζιού (50 γρ) – 145 θερμίδες, 56 από υδατάνθρακες

½ Φυστικοβούτυρο και Σάντουιτς Ζελέ (PB&J) – περίπου 200 θερμίδες, 100 από υδατάνθρακες

1 Μπισκότο Βρώμης Μπανάνας (50 γρ) – περίπου 97 θερμίδες, 72 από υδατάνθρακες

1 Ενεργειακή Μπάρα Αποξηραμένων Φρούτων (25 γρ) – 90 θερμίδες από υδατάνθρακες

1 Ενεργειακή Μπάρα (40 γρ) – κατά μέσο όρο 150 θερμίδες, 120 από υδατάνθρακες


Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα για σνακ προπόνησης, αλλά η λίστα είναι ατελείωτη. Αν αναζητείς για περισσότερες επιλογές, απλά επισκέψου το τοπικό σούπερ μάρκετ και αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσεις τις ετικέτες και να μάθεις πόσες θερμίδες περιέχει μια μπάρα δημητριακών, τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα), το ψωμί ή τα μπισκότα.

 

Βρείτε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ, το καλύτερο service αλλά και τις σωστές συμβουλές για το ποδήλατο σας στο κατάστημα μας!


Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα orthopetalia.gr μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ποδήλατα όπως ΒΜΧ ποδήλατο, Cyclocross ποδήλατο, Fatbike, MTB ποδήλατα, Ηλεκτρικά ποδήλατα, ποδήλατα Δρόμου, Trekking, Track-Πίστας, Παιδικό ποδήλατο, Σπαστό ποδήλατο, Χρονομέτρου – Τριάθλου, Τρίκυκλο καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αξεσουάρ ποδηλάτου και ανταλλακτικά ποδηλάτου.

 

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό μας κέντρο και να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με κάποιο προϊόν ή ακόμα και να σας προτείνουμε εμείς κάποιο κατάλληλο για την χρήση που το επιθυμείτε!

Είμαστε στη διάθεση σας και θα χαρούμε πραγματικά να σας εξυπηρετήσουμε και να σας φέρουμε πιο κοντά στο κόσμο της ποδηλασίας!

 

Δείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές από τους ειδικούς στο ποδήλατο: