Συχνά όταν κάνεις ποδήλατο με μεγάλες παρέες θα τύχει να ακούσεις σχετικά με το VO₂Max του κάθε αθλητή αλλά και τρόπους που ο καθένας προσωπικά το αύξησε. Αλλά τελικά τι είναι το VO₂Max;

Το VO₂Max είναι μια εργαστηριακή μέτρηση που συζητείται εδώ και δεκαετίες σε σχέση με τους αθλητές με κορυφαίες επιδόσεις στον κόσμο. Είναι συνώνυμο στα αθλήματα αντοχής να συσχετίζει κανείς τις αθλητικές του δυνατότητες με τη μέτρηση VO₂Max. 

Είναι τελικά αυτή η μέτρηση αυτό που καθορίζει τα πάντα; Εάν δεν διαθέτετε την αερόβια ικανότητα των Ολυμπιακών σκιέρ cross country, είστε καταδικασμένοι στην αθλητική μετριότητα; 

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ορισμένα άτομα κέρδισαν στη γενετική λοταρία όταν πρόκειται για αθλήματα αντοχής, αλλά αυτό δεν βασίζεται αποκλειστικά στο VO₂max τους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο όταν πρόκειται για τις δυνατότητες αντοχής ενός ατόμου εκτός από τις τιμές VO₂max. 

Ας ρίξουμε μια πιο συγκεκριμένη ματιά για να κατανοήσουμε πλήρως τη μέτρηση αυτή.

VO₂ max

Τι είναι το VO₂max? Με επιστημονικούς όρους: είναι η μέγιστη ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει και να καταναλώνει οξυγόνο για να παράγει ενέργεια. Αυτή η τιμή έχει δύο μετρήσεις: σχετική και απόλυτη. 

Η απόλυτη τιμή μετριέται σε λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό, ενώ η σχετική σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό. 

Η παρακάτω εξίσωση Fick χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του VO₂:

VO₂ = Q x (a-VO₂ diff)

Q = Καρδιακή παροχή

a-VO₂ diff = αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου

Η καρδιακή παροχή είναι το γινόμενο του εγκεφαλικού όγκου (SV) πολλαπλασιασμένο επί τον καρδιακό ρυθμό (HR) και μετράται σε λίτρα ανά λεπτό. 

Από αυτό, μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι οποιαδήποτε αύξηση του SV ή του HR, και η καρδιακή μας παροχή θα αυξηθεί επίσης… επομένως αυτό είναι ένα μεγάλο συστατικό της αύξησης του VO₂ . 

Η Αρτηριοφλεβική Διαφορά αντιπροσωπεύει την ποσότητα O₂ (οξυγόνου) που λαμβάνεται από 100 mL αίματος από τους ιστούς, κατά τη διάρκεια 1 συστημικού κυκλώματος. Αυτό θα δείξει την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αίμα σας μεταξύ του αρτηριακού και του φλεβικού αίματος. Με απλά λόγια: συγκρίνουμε το αίμα που φεύγει από την καρδιά σας με το αίμα που επιστρέφει στην καρδιά. Γιατί όμως να υπάρχει διαφορά; 

Μόλις ένα άτομο αρχίσει να ασκείται, θα υπάρχει αυξημένη ζήτηση από τους ιστούς να τους προμηθεύουν οξυγόνο. Έτσι, θα αρχίσουμε να βλέπουμε μια μείωση της παροχής οξυγόνου που επιστρέφει στην καρδιά. 

Συνοψίζοντας: η αύξηση της διαφοράς a-VO₂ ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης οφείλεται στην αύξηση του οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας.  

Όλη αυτή η επιστημονική εξήγηση για να καταλάβουμε κάτι απλό! Πολλά λοιπόν στοιχεία χρειάζονται για να κατανοήσουμε του τι συνιστά το VO₂ ενός ατόμου και η κατανόηση των μεταβλητών είναι σημαντική όταν πρόκειται για εσάς ως αθλητή που θέλετε να αυξήσετε αυτήν την τιμή.

Η ίδια λογική που χρησιμοποιήσαμε για την καρδιακή παροχή ισχύει και για την αρτηριοφλεβική διαφορά…. αν αυξήσουμε αυτή την τιμή, αυξάνουμε και το VO₂Max. Εύκολο, σωστά; 

VO₂Max Absolute and Relative

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα αντοχής, γνωστό και ως αερόβιο άθλημα. Χρειάζεσαι οξυγόνο! Το απόλυτο μέγιστο VO₂ αντιπροσωπεύει το «φυσιολογικό ανώτατο όριο» για τη χρήση οξυγόνου. 

Η σχετική σας VO₂max αντικατοπτρίζει περισσότερο την ικανότητα αντοχής και μας επιτρέπει να συγκρίνουμε άτομα διαφορετικού μεγέθους. Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους θα αυξήσει τη σχετική μέγιστη VO₂, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η απόλυτη τιμή σας έχει αυξηθεί. 

Αν και η απόλυτη τιμή παραμένει η ίδια, πιθανότατα θα οδηγείτε/σκαρφαλώνετε/τρέχετε πιο γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σχετική τιμή είναι αυτή που αναφέρεται πιο συχνά.

Οι μετρήσεις VO₂Max υπολογίζονται σε εργαστηριακό περιβάλλον. Οι δοκιμές VO₂max είναι ειδικά για αθλήματα. Όσον αφορά ένα τεστ ειδικά για το ποδήλατο, να έχετε κατά νου ότι εάν επρόκειτο να εκτελέσετε ένα τεστ VO₂ για τρέξιμο ή σκι αντοχής , πιθανότατα θα δείτε υψηλότερη τιμή, καθώς στρατολογούνται περισσότεροι μύες, γεγονός που αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου. 

Αυτό που δείχνει αυτό το τεστ είναι η ικανότητα του καρδιαγγειακού σας συστήματος να παρέχει καθώς και των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο, όχι απλώς πόσο οξυγόνο μπορείτε να εισπνεύσετε. 

Αυτή η τιμή αντιπροσωπεύει την καρδιοαναπνευστική «ικανότητα» ενός ατόμου. Ως εκ τούτου, θεωρείται συνήθως ως ο κινητήρας της αντοχής σας, όσο μεγαλύτερος είναι ο κινητήρας, τόσο καλύτερος θα είστε. Είναι όμως αυτό απόλυτα αληθινό; 

Εάν δοκιμάσατε τον εαυτό σας σε ένα εργαστήριο σήμερα και λάβατε μια τιμή για το απόλυτο σας ως 52 mL O₂/kg/min και μια σχετική τιμή ως 3 LO₂ /min, τι μπορείτε να κάνετε με αυτές τις πληροφορίες; Πώς αυτοί οι αριθμοί βελτιώνουν την προπόνηση και τους αγώνες σας;

Ίσως η απάντηση είναι ότι για πολλούς από εμάς το να γνωρίζουμε αυτές τις τιμές δεν έχει πραγματικά σημασία. Τότε τι έχει πραγματικά σημασία;

Τι είναι ένα Watt;

Λοιπόν, ένα watt είναι μονάδα ισχύος φυσικά! Οι άνθρωποι θέλουν να λένε ότι το Watt is a Watt is a Watt. Ενώ ένα Watt μπορεί να είναι 1-joule ενέργειας ανά δευτερόλεπτο, ο τρόπος με τον οποίο δημιουργείτε το 1-joule και τι μπορείτε να κάνετε με αυτό, είναι εντελώς εξατομικευμένο και εξαρτάτε από ορισμένους παράγοντες. Οπότε περιμένετε… δεν χρειαζόμαστε μόνο το VO₂ ;

Όταν αγωνιζόμαστε, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητα να φτάσουμε από τη γραμμή εκκίνησης στον τερματισμό γρηγορότερα από τους άλλους συναθλητές μας. Πώς το κάνουμε αυτό; Δεν προέρχεται μόνο από μια τιμή VO₂, και το ξέρετε κι εσείς. Χρειάζεται αντοχή, δεξιότητες χειρισμού του ποδηλάτου σας, ικανότητα διατήρησης των επιπέδων ενέργειας και ισχύ αλλά και πολλή δύναμη.

Η ισχύς είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να το δείτε όταν πρόκειται για το VO₂ και την εφαρμογή. Όταν δοκιμάζουμε το VO₂ αυτό που θα πρέπει να εξετάσουμε είναι η ισχύς που παράγουμε σε αυτή τη δεδομένη τιμή, και ίσως το πιο σημαντικό, το χρονικό διάστημα που μπορούμε να διατηρήσουμε αυτή την ισχύ. 

Εάν είμαστε σε θέση να παράγουμε 350 watt στο VO₂Max μας, αλλά μπορούμε να το διατηρήσουμε μόνο για 1 λεπτό, αυτό μπορεί να μην μας βοηθήσει και πολύ αν χρειαστεί να καταφέρουμε να διατηρήσουμε αυτή την ισχύ για 3-5 λεπτά σε έναν επερχόμενο αγώνα.

Εδώ μπαίνει η Μέγιστη Αερόβια Ισχύς. Το MAP, ή η μέγιστη αερόβια ισχύς, συσχετίζεται με την ισχύ σας στο VO₂Max. Δεν είναι μόνο το χρονικό διάστημα που μπορείτε να διατηρήσετε μια συγκεκριμένη ισχύ στο VO₂Max, αλλά πώς η αύξηση αυτού του MAP επηρεάζει την ικανότητά σας να διατηρείτε σταθερή ισχύ για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Ποια είναι η ικανότητά σας να διατηρείτε ένα ποσοστό του MAP σας για μεγάλο χρονικό διάστημα; Πώς σχετίζεται αυτό με τη δική σας προπόνηση και τους αγώνες; Λοιπόν, ας πάρουμε δύο αθλητές: Εάν ο αθλητής Α μπορεί να κρατήσει το 80% του VO₂Max του για 10 λεπτά και ο αθλητής Β μπορεί να διατηρήσει το 85% του VO₂Max του για αυτή τη διάρκεια, ο δεύτερος αναβάτης θα τερματίσει πιο γρήγορα. 

Η ικανότητά σας όχι μόνο να διατηρείτε υψηλή ισχύ στο VO₂Max σας, αλλά και την ικανότητά σας να διατηρείτε ένα υψηλό ποσοστό του VO₂max σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους είναι αυτό που πραγματικά έχει σημασία όταν πρόκειται για αυτές τις μετρήσεις. 

Υπάρχουν περισσότερες μετρήσεις που πρέπει να γνωρίζετε;

Ενώ το VO₂ και το FTP είναι μετρήσεις που αρέσει σε πολλούς αθλητές αντοχής, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που παίζουν όταν πρόκειται για την απόδοση ενός ατόμου. 

Για παράδειγμα, έχετε την αποτελεσματικότητα και την οικονομία κάθε αθλητή ξεχωριστά. Αυτό αντικατοπτρίζεται ως Gross Economy (GE.) Διαιρώντας τη μηχανική ενέργεια που καταναλώνεται στο ποδήλατο (watt) με τη συνολική ενέργεια που δαπανάται για την παραγωγή αυτού του έργου, μπορούμε να μετρήσουμε τη συνολική σας απόδοση (GE) σε ένα ποδήλατο. 

Υψηλότερη απόδοση σημαίνει ότι μπορείτε είτε να αποδίδετε περισσότερα βατ για την ίδια ποσότητα ενέργειας είτε να εκπέμπετε ίσα βατ για λιγότερη ενέργεια. Μπορείτε είτε να πάτε πιο γρήγορα για το ίδιο χρονικό διάστημα είτε με την ίδια ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

Η Cycling economy είναι ένας άλλος παράγοντας στην εξίσωση της απόδοσης. Είναι παρόμοιο με την Gross Economy, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη τη χρήση καυσίμου (λίπη/υδατάνθρακες.) Ποια πηγή καυσίμου χρησιμοποιεί το σώμα σας έχει σημασία, καθώς παράγετε λιγότερη ενέργεια ανά λίτρο οξυγόνου με λίπος σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Καθώς το σώμα σας αλλάζει από λίπος σε υδατάνθρακες, δημιουργείτε περισσότερη δύναμη για την ίδια ποσότητα οξυγόνου, ένας άλλος λόγος για τον οποίο το GE αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ένταση.

Τέλος, έχουμε speed economy  (SE.) Αυτό μπορεί να αυξηθεί με 0 αλλαγή στα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Πώς το αλλάζεις αυτό; Εξοπλισμός και αεροδυναμική!

Ας ελπίσουμε ότι αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε πόσοι διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και το να είστε εξαιρετικός σε ένα άθλημα, δεν εγγυάται ότι θα είστε ο πιο γρήγορος ποδηλάτης στο δρόμο.

Επομένως, μην μένετε μόνο στη μέτρηση του VO₂ σας, υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση σας.

Δείτε περισσότερα νέα και πληροφορίες σχετικά με το ποδήλατο:

• Πως να καθαρίσετε και να συντηρήσετε την αλυσίδα απο το ποδήλατο σας
• Πως να επιλέξετε το καλύτερο ποδήλατο βουνού για το 2022;
• Ζώνες ισχύος για την ποδηλασία
• Γιατί να προπονηθείτε με βατόμετρο που βασίζεται στο πεντάλ;
• Πώς να καθαρίσετε ένα ποδήλατο με ματ φινίρισμα
• 5 συμβουλές για την π  οδηλασία εσωτερικού χώρου
• Τα 15 οφέλη της ποδηλασίας
• Τα απαραίτητα ρούχα για τη χειμερινή ποδηλασία σας
• Πώς να βρείτε την τέλεια πίεση των ελαστικών για το M.T.B ποδήλατο σας.
• Μέγεθος ελαστικού ποδηλάτου: Πώς μετριέται και γιατί έχει σημασία;