Η δουλειά είναι συνήθως το μεγαλύτερο εμπόδιο όταν πρόκειται για το ποδήλατο. Το να έχετε μια ρουτίνα προπόνησης την ίδια ώρα κάθε μέρα, όπως το να κάνετε μια προπόνηση το πρωί, φαίνεται να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε μια υγιή συνήθεια μακροπρόθεσμα . Ωστόσο, δεν μπορούν (ή θέλουν) όλοι οι άνθρωποι να πάνε πάντα μια προπόνηση την ίδια ώρα της ημέρας.

Ραντεβού που διαρκούν πέρα απο το συνηθισμένο, παιδιά να πάρετε από το σχολείο και να τα φροντίσετε… Ο διαθέσιμος χρόνος είναι περιορισμένος, μερικές φορές ανύπαρκτος. Μην ανησυχείτε, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να κάνετε άσκηση, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. 

Η δουλειά είναι συνήθως το μεγαλύτερο εμπόδιο όταν πρόκειται για το ποδήλατο, αλλά ο καιρός είναι επίσης βασικός παράγοντας, μαζί με οικογενειακά θέματα, την κούραση ή απλώς την αίσθηση ότι θέλεις να μην κάνεις τίποτα. Και τα πρωινά του Σαββατοκύριακου είναι στην πραγματικότητα η ώρα αιχμής για το ποδήλατο, αλλά όποιο ποδήλατο βλέπεις περίπου την ίδια ώρα το πρωί της Δευτέρας κατευθύνεται προς το χώρο εργασίας.

Επομένως, το ερώτημα είναι: πώς να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα μας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, εάν δεν μπορούμε πάντα να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις μας στην ίδια χρονική περίοδο;

Ας ξεκινήσουμε με μερικές γενικές συμβουλές:

Τρώτε υγιεινές τροφές όλη την ημέρα. Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μόνο την κατανάλωση όλων των ειδών φαγητού ή την ποικίλη διατροφή, καθώς τα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με ζαχαρούχα, λιπαρά και αλμυρά προϊόντα. Βασίστε τη διατροφή σας σε φυτικά προϊόντα χαμηλής επεξεργασίας, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μην παθιαστείτε με την πρωτεΐνη και μειώστε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων και περιττών προϊόντων.

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το στομάχι σας. Δεν είναι όλες οι μέρες και όλα τα φαγητά ίδια. Δεν είναι καλό να πεινάτε κατά τη διάρκεια της ποδηλατικής σας προπόνησης, καθώς διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να χτυπήσετε ή να τραυματιστήτε, καθώς και επειδή η απόδοσή σας θα είναι πολύ καλύτερη εάν ο «κινητήρας» σας πάρει αρκετό καύσιμο.

  • Γνωρίστε το σώμα σας και ακούστε το. Οι προγραμματισμένες ρουτίνες διευκολύνουν το να γνωρίζετε τι να φάτε και πώς να προπονηθείτε. Εάν πηγαίνετε για ποδήλατο σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, αφιερώστε χρόνο για να μάθετε πώς νιώθετε και κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές στα γεύματά σας και στις προπονήσεις σας.
  • Κοινή λογική. Συνιστάται να περιμένετε 1-2 ώρες πριν ανεβείτε στη σέλα μετά από ένα γεύμα, ακόμη περισσότερο εάν έχετε φάει πολύ ή εάν η προπόνησή σας πρόκειται να είναι αρκετά έντονη από την αρχή. Αν το μόνο που έχετε φάει είναι ένα σνακ, αρκεί να περιμένετε 20-30 λεπτά.
  • Να έχετε μαζί σας σνακ και χρήματα. Ένα ενεργειακό τζελ ή/και μπάρα είναι πάντα ευπρόσδεκτα και είναι απαραίτητο να έχετε κάποια χρήματα μαζί σας.
  • Μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας εάν πρέπει να αναβάλετε τη βόλτα σας. Να θυμάστε πάντα ότι, παρόλο που η άσκηση και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι υπέροχα για εσάς, δεν θα πρέπει να έχετε εμμονή με αυτό. αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να απαλλαγείτε από τυχόν κακές συνήθειες.
  • Προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης και γεύματος. Μερικές φορές η πρόσληψη ενός επαγγελματία (διατροφολόγου ή/και personal trainer) είναι η καλύτερη επιλογή, ώστε να σας διδάξει πώς να προσαρμόσετε τα γεύματα και τα προπονητικά σας σχέδια στους στόχους σας και στον χρόνο που έχετε.
  • Τι να φάτε πριν απο την προπόνηση;
  • Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: την ώρα της ημέρας, την ένταση των προπονήσεων, πόσο καιρό πριν από τη βόλτα είχατε ένα γεύμα και τι είδους φαγητό ήταν, τι είδους δουλειά έχετε κ.λπ.
  • Ακολουθούν τέσσερις διαφορετικές καταστάσεις προπόνησης που πρέπει να ληφθούν ως αναφορά:
  1. Πρωινή προπόνηση.
  2. Προπόνηση μετά το πρωινό όταν έχετε ελεύθερο χρόνο
  3. Μεσημεριανή προπόνηση
  4. Απογευματινή ή βραδινή προπόνηση.
  •  
  • Πρωινη προπόνηση
  • Εάν ξυπνάτε πριν την ανατολή του ηλίου, μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό και να το φάτε αργότερα ή απλώς να ετοιμάσετε κάτι γρήγορο και εύκολο (μια μπανάνα, βρώμη για μια νύχτα, λίγο γιαούρτι με μούρα…)
  • Το να βγεις μια βόλτα με άδειο στομάχι δεν είναι το ίδιο με τη διαλειμματική νηστεία . Το σώμα σας πρέπει να το συνηθίσει, η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτρια και να έχετε πάντα μαζί σας μερικά σνακ.
     
    Το να φάτε κάτι πριν από τη προπόνηση εξαρτάται από το στομάχι σας, τον χρόνο που έχετε και τα προσωπικά σας γούστα. Κάποιοι χρειάζονται καφέ για να ξυπνήσουν και άλλοι χρειάζονται κάτι πιο ουσιαστικό. Είναι προσωπική επιλογή και μια δοκιμή θα σας δόσει  τα αποτελεσματα που μπορεί να είναι σωστά ή λάθος.
  • Ένα σνακ βοηθά πάντα να πιστεύετε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την προπόνηση. Εάν είχατε ένα σωστό δείπνο το προηγούμενο βράδυ, δεν πρέπει να ανησυχείτε για τα αποθέματα γλυκογόνου σας, καθώς το σώμα μας καίει κυρίως λίπος και λίγο ηπατικό γλυκογόνο (περίπου 100 θερμίδες) ενώ κοιμόμαστε.
     
    Για έντονες, περίπου 2 ώρες προπονήσεις, το δείπνο το προηγούμενο βράδυ είναι το κλειδί, ώστε να έχετε αρκετό γλυκογόνο αποθηκευμένο στο σώμα σας. Εάν είχατε ένα δείπνο νωρίς, μπορεί να ξυπνήσετε με άδειο στομάχι. Ένα γρήγορο σνακ που περιέχει υδατάνθρακες γρήγορης πέψης (δηλαδή μια μπανάνα) είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτή την αίσθηση.
     
    Μετά την προπόνηση, πρέπει να φας για να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις την υπόλοιπη μέρα. Ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο, υπάρχουν πάντα γρήγορες και υγιεινές ιδέες για σνακ για να ανακτήσετε και να επαναφέρετε τα θρεπτικά συστατικά για να μην πεινάσετε αργότερα και να αποφύγετε να αρπάξετε το πρώτο πράγμα που βρεθεί μπροστά σας.
     
    Προπόνηση μετά το πρωινό όταν έχετε ελεύθερο χρόνο
     
  • Αυτό κάνουν οι ποδηλάτες τα Σαββατοκύριακα, όταν είναι σε διακοπές ή εργάζονται απογευματινές βάρδιες.

Θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρωινό σας γεύμα στην ένταση της προπόνησης, στο είδος της δραστηριότητας που κάνατε την προηγούμενη μέρα (προπόνηση συν αποθεραπεία) και σε αυτό που είχατε για δείπνο το προηγούμενο βράδυ.

Εάν είχατε μια έντονη προπόνηση το βράδυ την προηγούμενη μέρα και δεν έχετε αποκαταστήσει τα ενεργειακά σας αποθέματα ή οι μύες σας δεν έχουν ανακάμψει σωστά, θα ξυπνήσετε πεινασμένοι και το πρωινό σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην προσπάθεια να το διορθώσετε. τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Πρέπει να λάβετε υπόψη ότι, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, το σώμα σας χρησιμοποιεί τόσο λίπος όσο και γλυκογόνο ως καύσιμο κατά τη διάρκεια προπονήσεων διάρκειας έως και 2 ωρών σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Για μια προπόνηση λιγότερο από 2 ώρες σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, 300-400 θερμίδες για πρωινό είναι ακριβώς αρκετές. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

  1. Κουάκερ βρώμης με ξηρούς καρπούς και μούρα.
  2. Αυγά ομελέτα και ρύζι.
  3. Τοστ ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο και φέτες ντομάτας.
  4. Φυσικό γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα εποχής.
  5. Αυγά ομελέτα σε τοστ ολικής αλέσεως.
  6. Για να πιείτε: ένα φλιτζάνι καφέ/τσάι ή ένα ποτήρι χυμό.

Για προπονήσεις διάρκειας άνω των 3 ωρών σε μέτρια έως υψηλή ένταση, φροντίστε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες βραδείας πέψης, πρωτεΐνες και υγιή λίπη στο δείπνο σας το προηγούμενο βράδυ και το πρωινό σας το πρωί.

Μεσιμεριανή προπόνηση

Έχετε ήδη πάρει πρωινό σας και θέλετε να κάνετε ποδηλασία για λίγες ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα, οπότε ένα απλό σνακ αρκεί για να αποφύγουμε το ποδήλατο με άδειο στομάχι.

Μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα μήλο σε φέτες με λίγο φυστικοβούτυρο, μια σπιτική μπάρα ενέργειας είναι μερικές καλές επιλογές σνακ.

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να δείτε το άρθρο μας σχετικά με τα σνακ με πρωτεΐνη, όπου μπορείτε να βρείτε γρήγορες συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε εύκολα στο σπίτι.
 
 
Απογευματική ή βραδινή προπόνηση