Blog Detail

Γνωρίζεις ότι πριν και μετά από κάθε άσκηση με το ποδήλατο πρέπει να κάνεις διατάσεις τουλάχιστον στους μυς που γύμνασες περισσότερο. Αλλά μερικές φορές, είτε καθυστερείτε σε ένα ραντεβού είτε είστε πολύ κουρασμένοι μετά από μια κουραστική μέρα και οι διατάσεις είναι το πρώτο πράγμα που παραλείπετε στη λίστα των προπονητικών σας υποχρεώσεων.

Ωστόσο, η παράλειψη των διατάσεων μπορεί να βλάψει περισσότερο από κάθε άλλο την ευλυγισία σας και την απόδοση σας. Αυτή η δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για πολλές πτυχές της προπόνησης, όπως η ανάκαμψη μετά την προπόνηση και η μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Γιατί πρέπει να κάνετε διατάσεις;

Στο αρχικό επίπεδο, οι διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας σας. Εάν βελτιώσετε την ευλυγισία σας, θα δείτε δύο φυσικά οφέλη: βελτιωμένη απόδοση και βελτιωμένη αποκατάσταση.

Οι μύες πρέπει να βρίσκονται σε μια συγκεκριμένη κατάσταση για να αποδώσουν σωστά. Αν είστε πολύ σφιγμένοι, το σώμα σας δεν θα μπορεί να κινηθεί σωστά, επομένως θα είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και στο πόνο.

Υπάρχουν επίσης μη σωματικά οφέλη από τις διατάσεις. Πολλοί από τους αθλητές νοιώθουν έντονη δυσφορία λόγω έλλειψης κινητικότητας και μετά από μια σειρά ασκήσεων αποκτούν ένα αίσθημα ανακούφισης και εφορίας.

Ειλικρινά πρέπει να συνειδητοποιήσετε το πόσο απαραίτητα είναι να μην παραλείπετε τις διατάσεις γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποσυμπιεστείτε από το σωματικό και ψυχολογικό στρες.

Υπάρχουν πολλά είδη διατάσεων;

Δεν είναι κάθε διάταση κατάλληλη για κάθε ομάδα μυών και για κάθε σωματική άσκηση. Ανάλογα με τον στόχο σας είτε κάνετε προθέρμανση για μια προπόνηση, είτε χαλαρώνετε μετά από μια προπόνηση ή χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να κάνετε τις ανάλογες διατάσεις.

Εδώ είναι οι δύο κύριοι τύποι διατάσεων, μαζί με παραδείγματα για τον καθένα.

1. Στατική διάταση
Οι στατικές διατάσεις είναι οι παραδοσιακές μέθοδοι της παλιάς σχολής που όλοι συνηθίζουν, όπως το να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να το κρατάτε για 30 δευτερόλεπτα.

Μετά από μια προπόνηση, όταν το σώμα σας είναι ακόμα ζεστό, οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του εύρους κίνησης και της ροής του αίματος και συχνά θεωρείται ότι βελτιώνει την απόδοση και μειώνει την συχνότητα των τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση.

2. Dynamic Stretching
Η θεωρία πίσω από το δυναμικές διατάσεις είναι ότι αν τραβήξετε απαλά αυτό το λάστιχο σε σύντομα σετ, θα επιμηκυνθεί σταδιακά χωρίς να βλάψει την ελαστικότητα του. Χρησιμοποιείτε σύντομες, ελεγχόμενες επαναλήψεις για να χαλαρώσετε σταδιακά τους μυς σας πριν από τη δραστηριότητα. Συχνά, οι δυναμικές διατάσεις μιμούνται την κίνηση αυτής της συγκεκριμένης δραστηριότητας.

Ένα παράδειγμα για ένα δυναμικό τέντωμα πριν από τη προπόνηση σας είναι οι μεγάλες κινήσεις των ποδιών σας εμπρός και πίσω. Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο για να κρατηθείτε έξω και να κουνάτε το εσωτερικό σας πόδι με το φυσικό εύρος κίνησης του προς τα εμπρός και προς τα πίσω σαν εκκρεμές.

Μια διάταση σαν αυτήν προάγει τη φυσική κίνηση του σώματός σας, επομένως ζεσταίνει ακριβώς τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε στη προπόνηση σας χωρίς να τους παρατείνετε υπερβολικά και πιθανώς να τους καταστρέψετε.

Πότε πρέπει να κάνετε διατάσεις;

Δεν έχει απαραίτητα σημασία ποια ώρα της ημέρας κάνετε διατάσεις, αρκεί να κάνετε διατάσεις καθημερινά είναι η άποψη αρκετών φυσίατρων, ορθοπεδικών και φυσιοθεραπευτών .

Αυτό που εμποδίζει τους ανθρώπους να το κάνουν είναι ότι φαίνεται σαν μια μεγάλη χρονική δέσμευση, αλλά πραγματικά, αν μπορείτε να αφήσετε 5 έως 10 λεπτά από την καθημερινή σας ρουτίνα και να την αφιερώσετε στις διατάσεις μπορείτε να καταφέρετε πολλά.

Ανεξάρτητα από το αν κάνετε διατάσεις το πρωί για να ξυπνήσετε ή τεντώνεστε πριν τον ύπνο για να αποσυμπιεστείτε, θα δείτε σίγουρα μεγάλη διαφορά στο σώμα και την ψυχολογία σας.

Αν σκοπεύετε να κάνετε ποδηλασία σε αγωνιστικό επίπεδο ή μια μεγάλη χιλιομετρικά προπόνηση θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις πριν και μετά.

Οι δυναμικές διατάσεις εκ των προτέρων βοηθούν στη θέρμανση των μυών σας, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού. Το στατικό τέντωμα στη συνέχεια προάγει την αποκατάσταση και τη ροή του αίματος.

Δεν είναι μια ξένη δραστηριότητα που μπορείτε να την παραμερίσετε αλλά είναι ένα απαραίτητο μέρος του προπονητικού σας πλάνου.

Διατάσεις κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας

Κατά την διάρκεια της ποδηλασίας επιλέξτε ένα ευθύ κι ομαλό κομμάτι της διαδρομής και ξεκουράστε τους μυς του σώματός σας με τις ακόλουθες διατάσεις.

1. Όρθιοι πάνω στο ποδήλατο, κυρτώνουμε την πλάτη και φέρνουμε το πηγούνι μας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Επαναλαμβάνετε την άσκηση σε τακτά διαστήματα. Σκοπός της συγκεκριμένης διάτασης είναι να χαλαρώνουμε τους μύες της πλάτης και των ώμων καθώς και να ανακουφίσουμε τους κουρασμένους μυς του λαιμού.

2. Καθισμένοι στη σέλα του ποδηλάτου λυγίζουμε το δεξί πόδι φέρνοντας το πέλμα στο ύψος του μηρού και με το δεξί χέρι πιάνουμε τις μύτες του ποδιού μας. Κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα και
επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι. Σκοπός της άσκησης είναι να ανανεώσουμε την κινητικότητα του τετρακέφαλου.

3. Μεταφέρουμε το σώμα μας μπροστά και προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσουμε στον σωλήνα, πίσω από το τιμόνι. Στεκόμαστε όρθιοι, χωρίς ν’ ακουμπάμε τον σκελετό. Ταυτόχρονα, φέρνουμε το στήθος μας προς τα έξω, σχηματίζοντας μια καμπύλη στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Η διάταση αυτή ανακουφίζει τους πόνους χαμηλά στην πλάτη.

4. Λυγίζουμε τον κορμό μας μπροστά, φέρνουμε τα πεντάλ σε οριζόντια θέση, κατόπιν με μια ελαφριά κάμψη χαμηλώνουμε τις φτέρνες, ώστε να είναι κάτω από τους άξονες των πεντάλ. Αυτό προκαλεί ένα τέντωμα στο πίσω τμήμα του ποδιού, ανακουφίζοντας γάμπες και γλουτούς. Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία έχοντας εναλλάξει την θέση των πεντάλ.

Διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν και μετά την ποδηλασία

1. Όρθιοι ή καθισμένοι, έχοντας σε ευθεία την σπονδυλική σας στήλη και τα χέρια στην μέση, περιφέρετε κυκλικά το κεφάλι από δεξιά προς τ’ αριστερά και αντιθέτως χωρίς να φτάνετε στην πλήρη έκταση του κεφαλιού.

2. Στην ίδια θέση όπως και πριν, κρατάμε με το δεξί χέρι μας τον αγκώνα του αριστερού χεριού, ακριβώς μπροστά στο λαιμό μας και τον πιέζουμε προς τα πίσω, διατείνοντας την ωμοπλάτη, τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο του χεριού και το στήθος μαζί.

3. Με τα πόδια παράλληλα και ελαφρώς ανοιχτά, πλέκουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη και τα σηκώνουμε τεντωμένα προς τα πάνω έως ότου διαταθούν οι θωρακικοί μύες, οι εμπρόσθιοι δελτοειδείς και οι δικέφαλοι του χεριού. Μένουμε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε.

4. Από όρθια θέση κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο και σταυρώστε λυγισμένο το δεξί. Ακουμπήστε την δεξιά παλάμη στο πάτωμα και με το αριστερό χέρι ή τον αγκώνα τραβήξτε τον κορμό προς τα δεξιά έως ότου διαταθούν οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της πλάτης.

Βρείτε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ, το καλύτερο service αλλά και τις σωστές συμβουλές για το ποδήλατο σας στο κατάστημα μας!

Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα orthopetalia.gr μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ποδήλατα ΒΜΧ, Cyclocross, Fat bike, MTB, Ηλεκτρικά, Δρόμου, Trekking, Track-Πίστας, Παιδικό ποδήλατο, Σπαστό, Χρονομέτρου-Τριάθλου, Τρίκυκλο καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αξεσουάρ ποδηλάτου και ανταλλακτικά ποδηλάτου.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό μας κέντρο και να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με κάποιο προϊόν ή ακόμα και να σας προτείνουμε εμείς κάποιο κατάλληλο για την χρήση που το επιθυμείτε! Είμαστε στη διάθεση σας και θα χαρούμε πραγματικά να σας εξυπηρετήσουμε και να σας φέρουμε πιο κοντά στο κόσμο της ποδηλασίας!