Όταν αγαπάτε πραγματικά το ποδήλατο και την ποδηλασία, θέλετε σε κάθε σας προπόνηση ή βόλτα να βελτιώνεστε και σίγουρα θα βρεθείτε συχνά μπροστά στον όρο FTP Test αλλά ποτέ δεν τολμάτε να ρωτήσετε ή να κάνετε πράξη τα όσα διαβάζετε. Εμείς στο κατάστημα μας Ορθοπεταλιά μπορούμε να σας βοηθήσετε ουσιαστικά να λύσετε κάθε σας απορία και να κάνετε πραγματικότητα ότι θέτετε ως στόχο.
Αφού διαβάσετε το « Γιατί να προπονηθείτε με βατόμετρο που βασίζεται στο πεντάλ; ”, σε αυτό το άρθρο θα δούμε από πού μπορούμε να ξεκινήσμουε για την προετοιμασία ενός προγράμματος εξάσκησης δύναμης. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν χρησιμοποιείτε έναν μετρητή ισχύος (βατόμετρο) είναι να μάθετε την τιμή κατωφλίου σας (Threshold Value), παρόμοια με αυτό που κάνετε και με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών: αυτό είναι το βασικό σημείο για να ορίσετε τις δικές σας Ζώνες Power Training. Αυτή η αρχική τιμή ονομάζεται Functional Threshold Power (FTP).
Τι είναι το FTP Test;
Το FTP (Functional Threshold Power) είναι η υψηλότερη μέση ισχύς που μπορεί να διατηρήσει ένας αναβάτης κατά τη διάρκεια μιας ώρας. Καλύτερα να πούμε, είναι μια εκτίμηση του φόρτου εργασίας που μπορεί να αντέξει ένας ποδηλάτης για μια ώρα χωρίς δραστική αύξηση στους μεταβολιτές (συσσώρευση γαλακτικού οξέος ).
Ο Andrew Coggan, διάσημος Αμερικανός φυσιολόγος συγγραφέας του «Training and Racing with a Power Meter», ήταν ο πρώτος που είχε τη διαίσθηση να συνδυάσει την έννοια του κατωφλίου γαλακτικού με δεδομένα ισχύος.
Πώς να εκτελέσετε ένα FTP Test;
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον προσδιορισμό της τιμής FTP κάποιου ποδηλάτη. Θεωρούμε ότι η πιο εύκολη διαδικασία είναι αυτή που προτείνει ο ίδιος ο Hunter Allen μαζί με τον συνάδελφό του Andrew Coggan.
Η δοκιμή Allen-Coggan διαρκεί μόλις 20 μέτρα, εξαιρείται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Θα χρειαστείτε μόνο ένα ποδήλατο, ένα χρονόμετρο και έναν μετρητή ισχύος.
Παρόλο που η δοκιμή μπορεί να πραγματοποιηθεί με ακρίβεια και σε επίπεδο δρόμο ή στο προπονητήριο, πιστεύουμε ότι, για να διατηρηθεί καλύτερα η μέγιστη προσπάθεια που απαιτείται, το καλύτερο είναι μια ανηφόρα με μέτρια απότομη κλίση (3-5%) και χωρίς συχνές στάσεις (όπως φανάρια και διασταυρώσεις).
Η διαδικασία είναι στην πραγματικότητα πολύ εύκολη: ένα αρχικό ζέσταμα που ακολουθείται από μια 20λεπτη ολική προσπάθεια, όπου πρέπει να οδηγήσετε όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Τέλος, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τη μέση ισχύ που καταγράφηκε κατά τη διάρκεια αυτών των 20 λεπτών επί 0,95. Το αποτέλεσμα είναι η Λειτουργική ισχύς κατωφλίου σας.
Διαδικασία FTP Test σύμφωνα με τους Allen και Coggan
- Εύκολη προθέρμανση οδήγησης 20 λεπτών
- 3 x 1 λεπτό σε ελεύθερο ρυθμό έως τις 100 σ.α.λ. και ξεκούραση
- Για ένα λεπτό μεταξύ των διαστημάτων
- 5 λεπτά με χαμηλό ρυθμό για ανάκαμψη
- 5 λεπτά σχεδόν σε πλήρη ισχύ
- 10 λεπτά με χαμηλό ρυθμό για ανάκαμψη
- Το πραγματικό FTP: 20 λεπτά all-out σε πλήρη ισχύ
- 10 λεπτά αποθεραπεία με μέτριο ρυθμό
Μόλις ολοκληρωθεί το Test, τα καταχωρημένα δεδομένα ισχύος θα πρέπει να ληφθούν σε ειδικό λογισμικό. Υπάρχουν αρκετά έγκυρα λογισμικά στο διαδίκτυο (π.χ. The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy κ.λπ.) και επίσης δωρεάν (π.χ. GoldenCheetah ή StriveMax). Πολλά από αυτά θα καθορίσουν αυτόματα το FTP σας και τις σχετικές Ζώνες Ενέργειας.
Γιατί αφαιρούμε το 5% από τη μέση ισχύ;
Οι Allen και Coggan παρατήρησαν ότι η μέση ισχύς που διατηρείται σε ένα Test 20 λεπτών είναι 5% υψηλότερη από αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε σε μια δοκιμή μιας ώρας.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διαδικασία δοκιμής που προτείνουν οι δύο Αμερικανοί φυσιολόγοι στοχεύει στην προσομοίωση της μέγιστης προσπάθειας που μπορεί να υποστεί ένα άτομο για μια ολόκληρη ώρα χωρίς υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά μειώνει δραστικά τον χρόνο εκτέλεσης στο ένα τρίτο.
Πότε να επαναλάβετε το FTP Test;
Το τεστ Allen-Coggan θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 4 φορές το χρόνο: κατά τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής φάσης, πριν από την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και την περίοδο που ακολουθεί τους αγώνες. Είναι δυνατός ο έλεγχος της δικής σας τιμής FTP ανά πάσα στιγμή, αυτόνομα και χωρίς την ανάγκη άλλων εργαλείων εκτός από τον δικό του μετρητή ισχύος.
Τόσο οι επαγγελματίες ποδηλάτες όσο και οι ερασιτέχνες στοχεύουν στην αύξηση της τιμής FTP τους με την πάροδο του χρόνου και κατά συνέπεια να επαναπροσδιορίσουν όλες τις ζώνες ισχύος τους με ολοένα και υψηλότερες τιμές.
Βρείτε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο κατάστημα μας
Αυτά τα δημοφιλή πλεονεκτήματα, που χρησιμοποιούνται ευρέως μεταξύ των επαγγελματιών ποδηλατών δρόμου εδώ και δεκαετίες, γίνονται όλο και πιο προσιτά και στους ερασιτέχνες, χάρη σε μια νέα γενιά μετρητών ισχύος, εύκολους στην εγκατάσταση και χρήση. Το Favero Assioma, για παράδειγμα, μπορεί να τοποθετηθεί ακριβώς όπως ένα κοινό πεντάλ και είναι συμβατό με όλα τα ποδήλατα δρόμου.
Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα orthopetalia.gr μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ποδήλατα ΒΜΧ, Cyclocross, Fat bike, MTB, Ηλεκτρικά, Δρόμου, Trekking, Track-Πίστας, Παιδικό ποδήλατο, Σπαστό, Χρονομέτρου-Τριάθλου, Τρίκυκλο καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αξεσουάρ ποδηλάτου και ανταλλακτικά ποδηλάτου.
Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό μας κέντρο και να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με κάποιο προϊόν ή ακόμα και να σας προτείνουμε εμείς κάποιο κατάλληλο για την χρήση που το επιθυμείτε! Είμαστε στη διάθεση σας και θα χαρούμε πραγματικά να σας εξυπηρετήσουμε και να σας φέρουμε πιο κοντά στο κόσμο της ποδηλασίας!
