Η διατροφή μπορεί να προκαλέσει σύγχυση σε έναν αρχάριο αλλά και σε έναν επαγγελματία ποδηλάτη. Υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες που μπορείς να ακολουθήσεις και είναι στη μόδα, προϊόντα αθλητικής διατροφής και συμβουλές «ειδικών» που με γενικότητες μπορούν να σε κερδίσουν.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσεις πολύ για να μάθεις για την αθλητική διατροφή, απλά πήγαινε σε μια ομαδική προπόνηση και θα ακούσεις αντικρουόμενες ιστορίες για το τι αποδίδει και τι όχι, τα γεύματα και τα προϊόντα διατροφής για διαφορετικούς ποδηλάτες.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσεις πριν προχωρήσεις σε αυτό το άρθρο είναι ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό λόγω ηλικίας, φύλου, ανατροφής και στόχων βάρους/σύνθεσης σώματος οπότε καλό θα ήταν να εμπιστευτείς μόνο τους ειδικούς.

Η αθλητική διατροφή λοιπόν είναι ο συνδυασμός της καθημερινής διατροφής και της προπονητικής διατροφής. Η καθημερινή διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ, καθώς καθορίζει τις διατροφικές σου στρατηγικές προπόνησης.

Η καθημερινή διατροφή είναι εκεί που πρέπει να αφιερώνεις τον περισσότερο χρόνο και την ενέργεια σου, καθώς σίγουρα θα  απαιτήσει την αλλαγή στην διατροφική συμπεριφορά. Αυτό από μόνο του μπορεί να πάρει μήνες. Ας μάθουμε όμως τις πιο σημαντικές πτυχές της αθλητικής διατροφής  αναλύοντας  μερικές έννοιες δίνοντας μερικά παραδείγματα.

Καθημερινή Διατροφή

Ο ακρογωνιαίος λίθος της βελτίωσης της υγείας και της απόδοσης βρίσκεται σε αυτό που συμβαίνει στο σώμα σου σε σταθερή, καθημερινή βάση. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να μην ακολουθήσεις τυχαίες δίαιτες, αλλά ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής και τις διακυμάνσεις της προπόνησης σου.

Ο πρωταρχικός σου στόχος είναι να ακολουθείς ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής που εστιάζει στον έλεγχο και τη βελτιστοποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα το πετύχεις εξισορροπώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος) που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο ποδηλάτης πιθανότατα θα αποθηκεύσει πάνω από 80.000 θερμίδες ως λίπος στο σώμα του, αλλά μόνο 1.200 - 2.000 θερμίδες ως υδατάνθρακες (το εύρος οφείλεται στις διαφορές φύλου και μυϊκής μάζας). Λόγω αυτής της μεγάλης διαφοράς, ο στόχος είναι να διδάξουμε στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερες από τις σχεδόν απεριόριστες αποθήκες λίπους που διαθέτει και να διατηρεί τα αποθέματα υδατανθράκων μέχρι να τα χρειαστείτε πραγματικά.

Βελτιώνοντας τη Μεταβολική Απόδοση του σώματός σου για να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως ενέργεια, όχι μόνο βελτιώνεις ορισμένους δείκτες υγείας (μειωμένος κίνδυνος για ορισμένες ασθένειες) αλλά μπορείς επίσης να χάσις βάρος και σωματικό λίπος, να κοιμάσαι καλύτερα και να αναρρώνεις πιο γρήγορα μετά από μια μεγάλη προπόνηση ή έναν αγώνα αντοχής.

Το υπέροχο φυσικά με τη διατροφή είναι ότι δεν υπάρχουν συμπληρώματα που πρέπει να αγοράσεις από κάποιο κατάστημα, καθώς όλα μπορούν να γίνουν μέσω της διαχείρισης της τροφής.

Θυμήσου την εξίσωση Πρωτεΐνη + Λίπος + Ίνες καθώς έτσι θα βελτιώσεις την καθημερινή σου διατροφή, η οποία και πάλι, έχει στόχο τη βελτίωση της Μεταβολικής Απόδοσης του σώματός σου μέσω του ελέγχου και της βελτιστοποίησης του σακχάρου στο αίμα.

Η εφαρμογή αυτού σε καθημερινή βάση είναι ευκολότερη από ό,τι φαντάζεσαι. Επειδή δεν είναι δίαιτα, δεν υπάρχουν περιορισμοί, εκτός αν έχεις τροφικές αλλεργίες, δυσανεξίες ή συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία σου.

Είναι τόσο απλό όσο η επιλογή τροφής που περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες στα περισσότερα γεύματα και σνακ. Εάν μπορείς να το κάνεις αυτό στο 90% των περιπτώσεων, θα ξεκινήσει πολύ καλά! Επιτρέψτε λοιπόν στο υπόλοιπο 10% να σε  βοηθήσει να αναπτύξεις μια υγιή σχέση με το φαγητό.

Ξεκίνησε με τη δημιουργία μιας λίστας με τα τρόφιμα που σου αρέσουν και διαχωρίσε τα στις εξής κατηγορίες:

  • Πρωτεΐνη/Λιπαρά

  • Λαχανικά

  • Φρούτα

  • Ζυμαρικά/Δημητριακά

  • Γλυκά

Μόλις ετοιμάσεις αυτή τη λίστα μπορείς σε καθημερινή βάση να επιλέγεις τα τρόφιμα που θα φάς από τα αριστερά προς τα δεξιά καθώς ετοιμάζεις ένα γεύμα ή ένα σνακ. Για παράδειγμα, το κοτόπουλο (πρωτεΐνες και λίπος) με σπαράγγια (λαχανικά), είναι ένα εξαιρετικό γεύμα που θα ελέγξει και θα βελτιστοποιήσει το σάκχαρο σου. Μην αισθάνεσαι ότι πρέπει να φας ένα γεύμα και από τις πέντε στήλες. Τα πιο σημαντικά είναι τα τέσσερα πρώτα.

Θυμήσου, συνδύασε μια τροφή που έχει πρωτεΐνη με μια τροφή που έχει φυτικές ίνες και μια που έχει λίπος και θα είσαι στο δρόμο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σου και θα γίνεις μεταβολικά αποτελεσματικοί.

athlitiki diatrofi orthopetalia


Εκπαίδευση στην αθλητική διατροφή

Το τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο από την καθημερινή σας διατροφή. Ξέρω ότι μπορεί να ακούγεται ότι θα ήταν πιο εύκολο, αλλά να θυμάστε ότι η καθημερινή διατροφή σας καθορίζει αυτό που χρειάζεστε (ή δεν χρειάζεστε) στο ποδήλατο.

Οι συνήθεις συστάσεις από την έρευνες που έχουν γίνει στην αθλητική διατροφή  είναι να τρώτε κάτι περίπου 1-2 ώρες πριν ανεβείτε στο ποδήλατό σας, στη συνέχεια να τρώτε κάθε 20-30 λεπτά  εάν κάνετε προπόνηση και οδηγείτε περισσότερο από μία ώρα και στη συνέχεια να φάτε κάτι στα πρώτα 30-60 λεπτά όταν τελειώσετε με τη προπόνηση σας. Λοιπόν, όπως συμβαίνει αρκετά συχνά στον κόσμο της αθλητικής διατροφής, πολλά από αυτά εξαρτώνται από εσάς και την καθημερινή σας διατροφή.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που θα σας βοηθήσουν να  καταλάβετε αυτό που μόλις σας αναφέραμε.

1. Ξυπνάτε νωρίς για να κάνετε αερόβια προπόνηση 1 ώρας (ζώνη 1-2) πριν από τη δουλειά.

Αυτό είναι δύσκολο γιατί είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε το πρωί! Ξυπνάτε σε κατάσταση νηστείας και η διαδρομή διαρκεί μόνο μία ώρα.

Αυτό που συνήθως συνιστάται για μια προπόνηση όπως αυτή είναι να αξιολογήσετε την πείνα σας όταν ξυπνήσετε για πρώτη φορά. Αν πεινάτε βιολογικά (στο στομάχι γκρινιάζει), τότε φάτε κάτι μικρό όπως μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα αμύγδαλα και μια μικρή ποσότητα νερού. Πραγματικά δεν χρειάζεστε πολλά αφού η διάρκεια δεν είναι πάνω από μία ώρα και η ένταση είναι χαμηλή. Στη συνέχεια, φάτε ένα ωραίο, μεταβολικά αποτελεσματικό πρωινό και είστε έτοιμοι για την δουλειά σας.

2. Θα βγείτε με μερικούς φίλους κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, σε μια ανηφορική προπόνηση 1,5 ώρας.

Η διάρκεια και η ένταση (λόφοι) το κάνουν λίγο πιο δύσκολο, αλλά γενικά, καλό θα ήταν να έχετε ένα μεταβολικά αποδοτικό, μεσημεριανό σνακ περίπου 1 ώρα πριν από αυτήν τη προπόνηση και να έχετε νερό και πιθανώς ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αμέσως μετά τη βόλτα δοκιμάστε να φάτε μεσημεριανό γιατί θα έχουν περάσει σχεδόν τρεις ώρες.

diatrofi gia podilates Bicycling diet

3. Είναι Σαββατοκύριακο και θα βγείτε για μια μεγάλη ομαδική, αερόβια προπόνηση (2-3 ώρες) νωρίς το πρωί.

Αν μπορείτε να φάτε λίγο για πρωινό, αυτό θα ήταν το προτιμότερο. Δεν χρειάζεται να είναι πολλά αλλά αρκετά για να ικανοποιήσετε την πρωινή σας πείνα. Επειδή πρόκειται για μεγαλύτερη διαδρομή, να έχετε μαζί σας μερικά μικρογεύματα με λίγες θερμίδες όπως σπιτικές ενεργειακές μπάρες, ξηρούς καρπούς, ενεργειακές μπάρες με βάση το φαγητό κ.λ.π., και να τις τσιμπολογάτε κάθε 30-45 λεπτά με μισό μπουκάλι νερό. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης χαμηλότερης έντασης, είναι συνήθως πιο εύκολο να φάτε φαγητό.

4. Κάντε μια προπόνηση 90 λεπτών το βράδυ μετά τη δουλειά αλλά πριν το δείπνο.

Πηγαίνετε σε αυτή τη προπόνηση μετά από ένα απογευματινό σνακ και προνοήστε να έχετε μαζί σας να πιείτε ένα αθλητικό ποτό μαζί σας στο ποδήλατο κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης σας, εάν έχουν περάσει περισσότερες από 2-3 ώρες από το απογευματινό σας σνακ. Επειδή η ένταση είναι μεγαλύτερη, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί μερικές επιπλέον θερμίδες για να μπορέσει να διατηρήσει την ένταση της άσκησης. Στη συνέχεια, μπορείτε άνετα να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με το δείπνο σας.

Ελπίζω να καταλάβατε από αυτά τα παραδείγματα ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε τα γεύματα και τα σνακ στην καθημερινή διατροφή σας ως επιλογή πριν/μετά τη προπόνηση σας τις περισσότερες φορές. Είναι πάντα καλύτερο να έχετε μαζί σας πρώτα ως επιλογή τρόφιμα που παρασκευάζετε μόνοι σας και μετά ως εναλλακτική να χρησιμοποιείτε προϊόντα αθλητικής διατροφής όταν θα τα χρειάζεστε.

Στοχεύστε στην ανάπτυξη καλής μεταβολικής αποτελεσματικότητας στην καθημερινή σας διατροφή και στη συνέχεια επικεντρωθείτε στη χρονική πτυχή των γευμάτων και των σνακ πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Καλό Μήνα!

Βρείτε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο κατάστημα μας

Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα orthopetalia.gr μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ποδήλατα ΒΜΧ, Cyclocross, Fat bike, MTB, Ηλεκτρικά, Δρόμου, Trekking, Track-Πίστας, Παιδικό ποδήλατο, Σπαστό, Χρονομέτρου-Τριάθλου, Τρίκυκλο καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αξεσουάρ ποδηλάτου και ανταλλακτικά ποδηλάτου.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό μας κέντρο και να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με κάποιο προϊόν ή ακόμα και να σας προτείνουμε εμείς κάποιο κατάλληλο για την χρήση που το επιθυμείτε! Είμαστε στη διάθεση σας και θα χαρούμε πραγματικά να σας εξυπηρετήσουμε και να σας φέρουμε πιο κοντά στο κόσμο της ποδηλασίας!

Δείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές απο τους ειδικούς στο ποδήλατο: